Suplementacija

Suplementacija zauzima izuzetno važno mesto u režimu ishrane i neizostavna je ali nikada ne treba zaboraviti šta nam njeno ime govori - dodatak.

To se uvek mora imati na umu pogotovo danas kada puno ljudi pod uticajem reklamnih kampanja kompanija koje ih proizvode zaboravljaju na vrednosti prave hrane.

Tečna hrana-čvrsta hrana

Tečna hrana je mnogo jednostavnija za konzumiranje.To joj donosi mnoge prednosti ali i mane.Pre svega kada se govori o tečnoj hrani misli se na preparate za zamenu obroka koji se sastoje uglavnom od proteina (whey, casein), ug.hidrata (maltodekstrin), minimuma masti i raznih vitamina i minerala.

1.Čvrsta hrana je i termogeničnija i anaboličnija nego tečna.

2.Čvrsta hrana,prevashodno sa niskim glikogemskim indeksom reguliše nivo insulina tokom celoga dana što takođe reguliše i lučenje kortizola(hormon koji je odgovoran za katabolizam)

3.Čvrsta hrana pruža širi izbor hranjivih materija i sadrži vlakna bez kojih će se narušiti flora u crevnom traktu što će dalje dovesti do smanjenja potrebnih materija i povećanja LDL i triglecirida.Prevelika upotreba takvih preparata dovešće i do prekomernog unošenja gvožđa i bakra koji će postati pro-oksidanti.

Tečni obroci se preporučuju samo u slučajevima kada je to jedina alternativa da se ne propusti obrok i naravno, posle treninga. Zato bi ljudi morali da prestanu da piju svoje obroke već da ih jedu. Na kraju krajeva čvrsti obroci će nas i duže držati sitim.

Tokom zadnjih osam godina koliko pratim suplementaciju mnogo je studija izašlo,mnogo se preparata pojavilo ali ih je i mnogo nestalo jer se nisu pokazali u praksi. Nekoliko njih stvarno zavređuje pažnju u moru suplemenata i smatram ih za neophodne i osnovne u procesu ishrane. Ono što sam na sebi probao, i na svojim klijentima, i što ću ovde predstaviti su stvari koje provereno deluju.

PROTEIN - proteinski prašak koji sadrži sve amino kiseline potrebne za izgradnju,obnavljanje ćelije.Može se sastojati od Whey-a(izolat ili koncentrat surutke), Caseina(mlečni), Eggalbumin-a(jaja) ili od mešavine pomenutih. Poslednjih godina najviše se koristi whey jer ima najveću biološku vrednost (procenat iskoristljivosti) 100 i već za 15-20 minuta naći će se na raspolaganju u organizmu što ga stavlja na prvo mesto za korišćenje posle treninga.Casein i egg imaju nešto manju BV ali su veoma korisni jer za razliku od whey-a koji brzo''prolazi'' kroz telo oni se nešto duže razlažu te su bolja varijanta u možda nekom drugom delu dana,pogotovo pre spavanja.Kompleks amino kiselina u tabletama(ne pojedinačne) su prevaziđena stvar jer su ogromne veličine a male vrednosti.Jedna merica proteina u prašku jednaka je otprilike količini od 12 velikih tableta.Bez obzira na prednosti ili mane nekog od proteina prevashodno je važna količina u odnosu na izvor(misli se na pomenute) a da sve to ima smisla dovoljno je vratiti se trideset godina unazad kada su ljudi imali rezultate a da nisu ni znali šta je to whey protein.

KREATIN- jedan od najboljih preparata već skoro 10 godina(za samu supstancu se zna još od 1835!) čiji se efekat stvarno oseća.Osnovna uloga kreatina je učestvovanje u ATP procesu jer kada se fosfat iz ATP-a potroši,kreatin je taj koji daje svoj fosfat i intercelularna energija se obnavlja tako da mišić može duže i snažnije da radi.Još jedan od efekata je i taj što kreatin vezuje dosta vode tako da su mišići još snažniji.U studiji rađenoj na vežbačima sa opterećenjem koji su kozumirali kreatin 12 nedelja(jedna nedelja punjenja sa 25gr.dnevno i po 5gr. dnevno za održavanje) istraživači su primetili 35%-36% povećanje i u sporim i u brzim mišićnim vlaknima,u poređenju sa 6%-11% povećanja u placebo grupi.Benč pres i čučanj poboljšani su 24% i 32% u odnosu na 16% i 24% kod placeba.Što se uzimanja tiče,dugo godina je preporučivano tzv.punjenje od 5-10 dana sa po 20gr. dnevno i zatim bi sledila faza održavanja sa po 5gr. dnevno.Najnovija istraživanja kao i moje iskustvo govore da je dovoljno samo održavanje sa po 10 gr. dnevno raspoređenih u dva puta po 5gr.Kada se oseti prvi pravi efekat napumpanosti dovoljno je uzimati ga po 10gr. danima kada se trenira i 5gr. ostalim danima.Najveća greška se pravi jer se uzima sa vodom ili nekim sokom.Mora se uzeti sa oko 40-50gr. glukoze ili dekstroze minimalno jer se jedino tako izaziva lučenje insulina koji ga ugrađuje u ćelije.Što se tiče dužine uzimanja skoro sve studije preporučuju da se nakon 4-6 nedelja(kada realno i počinje da gubi onaj efekat sa početka) napravi pauza oko 4 nedelje.90% studija do danas pokazuju da kreatin nije štetan ako se ne preteruje i uz uzimanje dovoljne količine vode.Interesantan je podatak da bi morali da pojedemo oko 2kg. crvenog mesa dnevno da bi uneli potrebnu količinu kreatina.

GLUTAMIN-veoma važna amino kiselina koja klasično definisana,spada u neesencijalne amino kiseline ali je itekako esencijalna za skeletne mišiće.Veoma je važan izvor energije za imuni sistem i odličan je antikatabolički agens.Naime, preko 50% aminokiselinskog ''bazena'' u mišićima je sastavljeno od glutamina,što pokazuje kolika je njegova važnost u telu.Ako je taj ''bazen'' pun,druge aminokiseline neće biti primorane da proizvode glutamin i biće slobodne za sintezu proteina.Skeletni mišići koji takođe mogu biti potrošeni da nadoknade glutamin biće pošteđeni.Glutamin održava aminokiselinski balans u telu i tako mu omogućava da ugradi mnogo više proteina.Istraživanja su pokazala njegovu sposobnost da(slično kreatinu)dovede do ćelijskog bujanja tako što vezuje vodu u mišićnu ćeliju.Ovo ne treba mešati sa retencijom vode gde dolazi do poremećaja u balansu sodijum-natrijum i potasijum-kalijum i izbacivanja vode u masno tkivo između mišića i kože.Glutamin trenutno spada u najpopularniji suplement kod sportista,bodibildera.Doza koja se najčešće koristi je 10gr. dnevno,najbolje posle treninga.

VITAMINI/MINERALI u tabletama-nezaobilazni jer je moj stav a i brojnih zdravstvenih organizacija da se ne mogu uneti u dovoljnim količinama putem hrane.Treba se truditi da ih uzmemo iz hrane što više ali u najvećem broju slučajeva to neće biti i dovoljno.Najbolje bi bilo uraditi test krvi da bi se odredilo koji nam trebaju i u kojoj količini.Često će ta količina biti i dva puta veća od RDA.Kod nas popularni Oligovit veoma je siromašan u mnogim elementima tako da je bolje odlučiti se za nekog proverenog stranog proizvođača.

C i E vitamin - snažni antioksidanti koje je potrebno dodatno uzimati zbog opšteg kardiovaskularnog zdravlja, pogotovo posle treninga zbog pojačanog stvaranja slobodnih radikala koji oštećuju ćelije.500mg. C i 400i.u. E vitamina su doze koje se preporučuju.Studija u kojoj je korišćeno 1000mg. Vitamina C dnevno kod dizača tegova,pokazala je efekat očuvanja mišića od uticaja kortizola koji se održavao 24h nakon vežbanja.Placebo grupa imala je mnogo veći nivo kortizola.

Postoji još mnogo preparata koji deluju više ili manje i koji se mogu uspešno koristiti ali su ovde dati najosnovniji i najbolji koji ispunjavaju i kriterijum rezultat-novac.

“Ubitačni” koktel - Protein/dekstroza/kreatin/glutamin

Ukoliko ne popiju posle treninga ovaj koktel mnogi smatraju da su džabe trenirali.Naravno to baš nije skroz tako ali je činjenica je da ćete svom telu uskratiti baš ono što mu je najpotrebnije nakon treninga a samim tim i sebi odmoći u oporavku pa samim tim i u napredovanju.

Posle treninga javlja se tzv. prozor mogućnosti(window of opportunity) kada telo uzima(ugrađuje) bukvalno sve što mu je na raspolaganju. Tada se javlja najveća potreba za nadoknađivanjem izgubljenih aminokiselina i ugljenih hidrata. Whey protein je najbolji jer je brzo dostupan u krvi a prosti šećeri(dekstroza ili glukoza) kao što im ime kaže nemaju na šta da se razlažu već odmah deluju i popunjavaju ispražnjene glikogenske depoe. Fruktozu ovde treba zaobići jer iako prost šećer jetra je ne prihvata tako lako pa samim tim i ne dolazi do naglog izlučivanja insulina.Ovaj snažni hormon je u stvari taj koji otvara ''prozor'' mogućnosti.Naime,za vreme treninga dolazi do povećanog lučenja svih mogućih hormona u telu sem insulina.To je dobro jer bi u protivnom došlo do nagle hiperglikemije a zatim i hipoglikemije što bi nam poremetilo šećer u krvi i efikasno snabdevanje ugljenim hidratima bi bilo onemogućeno.Nako treninga doći će inače do povećanja ovog hormona a prosti šećeri će ga još dodatno pojačati.Insulin,kao jedini hormon koji može da nam ugradi hranljive materije u ćelije tu će pokazati svu svoju potentnost.Nakon sat vremena od uzimanja vreme je za čvrst obrok.


30gr-50g. whey proteina/50gr. dekstroze/5gr. kreatina/5gr. glutamina je mera koju moji klijenti i ja uspešno koristimo već godinama.


(Djordje Kolundzija)